このページでわかること
- 夕方・就寝2時間前・1時間前・寝床と、時間順に取り入れたい習慣
- 入浴のタイミングと湯温、照明やスマホとのつきあい方
- ルームウェアに着替えて「くつろぐ時間」をつくるコツ
- 眠くなってから寝床へ、朝は光を浴びる、という1日のリズム
もくじ
- 夕方から寝床まで、時間順に整える
- 入浴は就寝の1〜2時間前、少しぬるめのお湯で
- 夜は照明を落とし、スマホは早めに切り上げる
- 着替えで「くつろぐ時間」に切り替える
- ゆったりした動きや、自分に合うリラックス法を
- 夕食は早めに、寝る直前の夜食は控える
- 眠くなってから寝床へ、朝は光を浴びる
- よくある質問
寝る前の習慣は、夕方・就寝2時間前・1時間前・寝床に入るときの4つの時間で考えると取り入れやすくなります。どれか一つを完璧にするより、できることを少しずつ続けるのが近道です。
夕方〜夕食
コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物は控えめに。運動をするなら、この時間帯から就寝の2〜4時間前までに済ませます。夕食は寝る直前にならないように。就寝の約2時間前
部屋の照明を少しずつ落とし始めます。入浴はこのあたりから就寝1時間前までの間に。湯船は熱すぎない、少しぬるめのお湯で。就寝の約1時間前
仕事や家事の手を止めて、くつろぐ時間に。ルームウェアやパジャマに着替え、スマホやパソコンは早めに切り上げます。寝床に入るとき
眠気を感じてから寝床へ。寝室はできるだけ暗く、静かに。眠れないときは無理をせず、いったん寝床を出ます。
入浴は就寝の1〜2時間前、少しぬるめのお湯で
入浴は就寝の約1〜2時間前がおすすめとされています。厚生労働省の睡眠ガイドでは、このタイミングで体を温めてから寝床に入ると寝つきやすいと紹介されています。
眠りに入るとき、体は手足から熱を逃がして、体の内部の温度(深部体温)を下げていきます。入浴で温まった体は、その後に熱を逃がしやすくなるため、お風呂から上がって少し時間がたったころに眠気がやってきやすいのです。お風呂上がりのほてりが引くまでには2時間ほどかかるともいわれます。
湯温について、睡眠ガイドは「少しぬるめの湯船にゆっくりつかる」としていて、具体的な温度は示していません。以前の指針などでは40℃前後を目安とする資料もあります。逆に、熱すぎるお湯は体を目覚めさせてしまい、かえって寝つきを妨げる可能性があるとされています。
お風呂上がりのひと工夫
- 髪はしっかり乾かして、冷えや寝具の湿りを防ぐ
- 汗が引いたら、吸水性のよいパイルや肌ざわりのやわらかい二重ガーゼなどのルームウェアに
- 朝や昼のお風呂には、夜の睡眠を助ける効果はないとされています。夜の入浴を基本に
夜は照明を落とし、スマホは早めに切り上げる
寝る前の2時間ほどは、部屋を明るくしすぎず、スマホやタブレットの画面を見る時間を減らすのがおすすめです。睡眠ガイドによると、眠りを促すホルモン(メラトニン)は就寝の約2時間前から出始め、その時間に強い光を浴びると分泌が抑えられて寝つきが遅れるとされています。
特にスマホは顔の近くで見るため、目に入る光の量が多くなりがちです。LED照明は暖かい色に調光しても青い光を多く含むため、明るすぎないように調節し、寝るときは消すことがすすめられています。寝室にはスマホを持ち込まない、目覚ましは別の時計にする、といった工夫も一つの方法です。
また、若い人ほど目が光を通しやすく、夜の光の影響を受けやすいと考えられています。家族みんなで「夜は照明を落とす」習慣をつくると続けやすくなります。
着替えで「くつろぐ時間」に切り替える
寝る前の1時間は、仕事や家事から離れて、くつろぐ時間にあてましょう。睡眠ガイドでは、寝床に入る前に少なくとも1時間はリラックスする時間をとることや、リラックスできる寝間着・寝具で眠ることがすすめられています。
その合図として取り入れやすいのが着替えです。日中の服からルームウェアやパジャマに着替えると、「今日はここまで」と気持ちを切り替えるきっかけになります。ルームウェアを選ぶときは、次のような点を見てみてください。
| 見るポイント | 選び方の目安 |
|---|
| ゆとり | 腕を上げたり、ひざを曲げたりしても突っ張らないサイズ感 |
| ウエスト | ゴムやひもで調節でき、跡がつきにくいもの |
| 素材 | 汗を吸いやすく、肌ざわりのやわらかい綿素材や、伸びのよいスムース、凹凸のあるワッフルなど好みで |
| 季節 | 夏は半袖や薄手、冬は長袖や起毛素材など、室温に合わせて |
寝るときの服装について詳しくは寝るときの服装ガイドで紹介しています。
ゆったりした動きや、自分に合うリラックス法を
寝る前は激しい運動を避け、ゆったりした動きや静かな過ごし方を選びましょう。睡眠ガイドでは、就寝前1時間以内の激しい運動は眠りを妨げる可能性があるとされる一方、リラックス法の例として瞑想、静かに行うヨガ、腹式呼吸、音楽、アロマなどが挙げられています。
軽いストレッチで体をほぐすのも、その一つとして取り入れやすい方法です。ただし、ガイドでは誰にでも効く方法はないことにも触れています。やってみて目がさえるようなら無理に続けず、読書や音楽など、自分が落ち着ける過ごし方を探してみてください。
夕食は早めに、寝る直前の夜食は控える
夕食はできるだけ早めにとり、寝る直前の夜食や間食は控えるのがおすすめです。睡眠ガイドでは、就寝直前の夜食は体内時計を遅らせ、翌朝のすっきり感を下げるとされています。朝食を抜くことも体内時計を遅らせる原因になると紹介されています。
仕事などで夕食が遅くなる日は、夕方におにぎりなどの主食を軽く食べておき、帰宅後はおかずを中心に軽めにする「分けて食べる」方法もすすめられています。塩分のとりすぎは夜中のトイレを増やすことにもつながるため、夜は味付けを控えめにするとよいでしょう。なお、「この食べ物を食べるとよく眠れる」という特定の食品は、現時点では見つかっていないとされています。
眠くなってから寝床へ、朝は光を浴びる
寝床には眠気を感じてから入り、朝は起きたら光を浴びる。この1日のリズムが、夜の眠りの土台になります。
眠くないのに長く寝床にいると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあるとされています。寝床で眠れないときは、いったん寝床を出て、眠くなってから戻りましょう。
朝は起きたらカーテンを開けて、日の光を取り込みます。朝の強い光は体内時計をリセットし、日中に光をよく浴びることで、夜に眠りを促すホルモンが出やすくなると紹介されています。休日も起きる時刻を平日と大きくずらさないことが、リズムを保つコツです。
今夜からできるチェックリスト
- 夕方以降はカフェインを控えた
- お風呂は寝る1〜2時間前、少しぬるめのお湯で
- 寝る前の1時間はスマホを置いて、ルームウェアに着替えた
- 部屋の照明を落とし、眠くなってから寝床に入った
- 朝起きたらカーテンを開けた
反対に、つい続けてしまいがちな「避けたい習慣」は寝る前に避けたい習慣とよく聞く俗説でまとめています。眠れない状態が続くときは、自己判断せず医療機関にご相談ください。
よくある質問
お風呂は寝る何時間前に入るのがよいですか？
就寝の約1〜2時間前が目安とされています。厚生労働省の睡眠ガイドでは、この時間に入浴して体を温めてから寝床に入ると寝つきやすいとされ、湯は熱すぎない少しぬるめがすすめられています。
コーヒーや緑茶は何時まで飲んでよいですか？
夕方以降は控えるのが無難です。カフェインの体内での残りやすさには個人差が大きく、資料によって「就寝の3〜4時間前まで」「敏感な人は5〜6時間前から控える」など目安が異なります。夜は麦茶など茶葉を使わない飲み物に置き換えるのも一つの方法です。
寝る前のストレッチはしたほうがよいですか？
激しくない、ゆったりした動きなら取り入れてよいでしょう。睡眠ガイドでは寝る前に少なくとも1時間はリラックスする時間をとることがすすめられ、静かに行うヨガなどが例に挙げられています。ただし誰にでも効く方法はないため、かえって目がさえるなら無理に続ける必要はありません。
眠くないのに布団に入っても大丈夫ですか？
眠くなってから寝床に入るほうがよいとされています。眠くないのに無理に眠ろうとすると、かえって寝つきが悪くなることがあります。寝床で眠れないときは、いったん寝床を出てリラックスし、眠気が来てから戻りましょう。
この記事に出てくる用語
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